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10 consejos para hacer senderismo con ascensos y descensos

Cualquier persona que quiera disfrutar verdaderamente la experiencia de hacer senderismo, sea cual sea la ruta elegida, debe aprender a mantener el ritmo de la caminata, aunque esta tenga pronunciados ascensos y descensos. Sin esta capacidad, el senderismo no solo será agotador y desagradable, sino potencialmente peligroso.

Es por eso, que a continuación, quiero compartir contigo mis 10 consejos para hacer senderismo en caminos con ascensos y descensos, y así tengas una experiencia inolvidable.

1. Combina tu respiración con tu zancada 

La mejor manera de mantener el ritmo durante la caminata es coincidir tu respiración con el la velocidad de tus pasos. A mí me funcionó cuando recién comenzaba y lo sigue haciendo. Al principio, respira mientras cuentas tus pasos, por ejemplo, al ritmo del “uno, dos tres”. Luego exhale mientras cuenta “cuatro, cinco, seis”.

A medida que comiences a esforzarte un poco más, aumenta la frecuencia de tus respiraciones. Así que puedes respirar en los pasos uno y dos, para luego exhalar en los pasos tres y cuatro. Finalmente, cuando el esfuerzo alcance su punto máximo, combina tus respiraciones con los pasos uno a uno, eso quiere decir que inhala en el primer paso y exhala en el segundo, y así sucesivamente. 

2. No rompas el paso en secciones empinadas

Sin lugar a dudas, al hacer senderismo habrá momentos en los que necesitarás reducir la velocidad y ser muy cuidadoso con cada paso que des. Pero, en demasiados casos, los senderistas romperán el ritmo de su zancada sin una buena razón. El mejor enfoque en los casos cuando el camino aún es manejable, pero un poco más empinado, es acortar un poco los pasos mientras se mantiene la misma frecuencia de respiración. Entonces, si llevabas un ritmo de respiración de cuatro pasos, continúa así, solo que en esta ocasión harás pasos más cortos.

3. No subestimes el descenso 

Descender es la recompensa recibida por toda esa energía que gastaste para llegar a la cima de la montaña o la cumbre. El hecho es que descender puede ser extraordinariamente duro para tus articulaciones e, incluso, más duro para sus cuádriceps, aductores y músculos abductores. La clave para un descenso exitoso y sin lesiones es establecer un ritmo moderado, tomar descansos cortos cada 20-30 minutos para estirarte y beber un poco de agua, y nunca perder el control.

Lo importante es siempre mantener una ligera flexión en la rodilla para suavizar los golpes y, si el terreno es empinado, descender en “zig zag” para administrar la resistencia entre los diferentes músculos que se exigen.

4. Rodea al eslabón más débil

Rara vez te encontrarás entre un grupo de senderistas en el cual todos estén al mismo nivel. Pero dejar que el compañero más débil dicte el ritmo es un error. A menudo, los senderistas más fuertes nunca se calentarán realmente y se verán expuestos a lesiones molestas. Para evitar eso, coloca al eslabón más débil en la cadena entre dos senderistas fuertes. Luego, establece un ritmo que requiera que el senderista más débil se esfuerce un poco más. Esto beneficia a todos, incluido el senderista más débil, que aprenderá a concentrarse en hacer coincidir los pies frente a él y no enfocarse en lo cansado que pueda estar.

5. Toma descansos cortos

Otro error común que interrumpe el ritmo al hacer senderismo es tomar largas paradas de descanso. Claro, es necesario descansar de vez en cuando para beber un poco de agua y hacer los ajustes necesarios en tu mochila o botas de montaña. Pero detenerse por mucho tiempo hará que tus músculos comiencen a tensarse y eso no está bien. Entonces, limita los descansos a cinco minutos como tiempo tope.

6. Usa los bastones de trekking

Yo en realidad no los uso, pero sí es verdad que ayudan mucho, en especial a los principiantes. El hecho es que los bastones de trekking te ayudarán a establecer y mantener un ritmo saludable, especialmente al descender. Los bastones de trekking ayudan a absorber las fuerzas descendentes y a distribuirlas entre los brazos y los hombros. El resultado es que tus rodillas se mantendrán frescas por más tiempo y aún podrás pararte andar sin problemas, incluso, en la etapa más complicada del sendero.

7. Prepárate un poco subiendo y bajando escaleras

Esta práctica funciona muy bien. Si puedes practicar el ritmo, pagará grandes dividendos en el sendero. Para aquellos que viven en un edificio alto, no hay mejor manera de hacerlo que las escaleras. Si tu edificio es lo suficientemente alto, las escaleras te brindarán la oportunidad de ponerte al ritmo de tu respiración. Use una mochila y agrega peso gradualmente a medida que vayas entrenando, para luego cosechar los beneficios. Las escaleras también son una excelente manera de entrenar para el descenso. No es lo mismo subir y bajar escaleras durante 30 minutos, que caminar en una calle plana por dos horas. Las escaleras te permitirán prepararte mejor, aunque lo hagas durante menos tiempo.

8. Comienza temprano

Si deseas ser víctima del calor, no hay mejor manera que comenzar tu caminata en medio de un caluroso día de verano. Un enfoque mucho mejor, más seguro y más efectivo, es comenzar temprano en la mañana, encontrar un ritmo agradable y dejar que tu cuerpo se caliente naturalmente. A medida que la temperatura comienza a subir y el Sol comienza a bajar, puedes ajustar el ritmo según te convenga.

9. Use botas de montaña de calidad

No importa qué tan fuerte sea o cuánto entrenes si usas botas de montaña de poca calidad o mal ajustadas. Con un calzado inadecuado, nunca alcanzarás el ritmo ideal. Esto se debe a que tus esfuerzos se verán socavados por el dolor en los dedos de los pies, una ampolla en el talón y los calambres en los arcos causados por la falta de soporte. Tus botas de montaña son el medio que transfiere su esfuerzo físico al movimiento. Si tus pies no están preparados para la tarea, te espera una experiencia muy desagradable.

10. Escucha a tu cuerpo 

La deshidratación es la mayor amenaza para tu bienestar mientras haces senderismo. Incluso, en invierno, debes beber grandes cantidades de agua. Las señales de advertencia de deshidratación incluyen dolores de cabeza, confusión, calambres, desorientación y pequeñas cantidades de orina de color amarillo.

En los días calurosos y soleados, también debes tener cuidado con el golpe de calor. Las señales de advertencia incluyen falta de sudoración, debilidad muscular, mareos, piel seca con algún tono rojizo, respiración superficial y latidos cardíacos rápidos. Ya sea que estés en ritmo o no, si experimentas alguno de los síntomas anteriores, debes detenerte y controlar la situación.

El hacer senderismo es una actividad maravillosa que te conecta con la naturaleza y te da energías. Para aprovechar al máximo la experiencia de hacer senderismo, es vital que aprendas a mantener el ritmo. Toma en serio los consejos anteriores y cosecha las recompensas la próxima vez que vayas de pateo a algún sendero lleno de cuestas.

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